5 اشتباه متداول در تمرینات قدرتی

:
5 اشتباه عادی در تمرینات قدرتی

:

سایت تناسب اندام: زمان ارزشمنده؛ هیچکی نمی خواد وقتش رو در باشگاه تلف کنه. چیزی که بیشتر ما می خوایم اینه که در کمترین زمان ممکن، یه تمرین موثر داشته باشیم و یافته های اونو هم ببینیم. پس می خوام در مورد ۵ مورد از عادی ترین اشتباهاتی که می بینم افراد در بین انجام تمرینات قدرتی مرتکب می شن صحبت کنم. این اشتباهات، نه فقط وقت گیر هستن، بلکه می تونن مانع پیشرفت شما شن. بعد از خوندن این ۵ اشتباه، می تونین تصمیم بگیرین که تمریناتون به اون اندازه کافی موثر هستن یا نه.

اشتباه ۱: کار نکردن روی تموم گروه های عضلانی
به خاطر رشد یکنواخت قدرت، ایستادگی عضلانی، و اندازه عضلات، مهمه که روی تموم گروه های عضلانی کار کنین. مثلا یه گروه عضلانی که بیشتر ندیده گرفته می شه، عضلات پشت هستن. یه پشت قوی و سالم می تونه بهتر شما رو قادر سازه که فعال بمونین. تمریناتون رو بررسی کنین و مطمئن شید که تموم گروه های عضلانی رو در بر میگیره.
اشتباه ۲: تمرکز زیادتر از اندازه روی گروه های عضلانی کوچیک
گروه های عضلانی بزرگ مانند عضلات چهار سر (جلو پا)، عضلات سینه و عضلات پشت، نسبت به گروه های عضلانی کوچکتر مانند عضله دوسر (جلو بازو)، سه سر (پشت بازو) و کول، به مقدار توجه و کار بیشتری نیاز دارن. علاوه بر این، بعضی از تمرینات واسه گروه های عضلانی بزرگ، عضلات کوچیک رو هم درگیر می کنه.
مثلا، پرس سینه در درجه اول، عضلات سینه رو هدف میگیره، اما عضلات سه سر بازویی و عضلات جلویی شونه ها رو هم درگیر می کنه. پرس سر شونِه هم روی عضله سه سر کار می کنه، پس اگه تمرین شما شامل پرس سینه و پرس سر شونِه س، هیچ ضرورتی نداره که چند تمرین رو فقط به ماهیچه های سه سر اختصاص بدین. همیشه مطمئن شید تمریناتی که انتخاب می کنین، روی تموم گروه های عضلانی کار می کنن.
اشتباه ۳: انجام مقدار زیادی تمرینات تک عضله ای
تمرینات چند عضله ای یا کامپوند، اونایی هستن که روی بیشتر از یه گروه عضلانی کار می کنن. در حالیکه تمرینات تک عضله ای یا منزوی، فقط روی یه گروه عضلانی کار می کنن. مثلا، تمرین جلو بازو با هالتر فقط روی عضله دو سر کار میکنه، در نتیجه یه تمرین تک عضله ایه. اما اسکات، یه تمرین ترکیبیه، چون روی عضله چهار سر ران، و عضلات سرینی کار می کنه.

هر دو نوع این تمرینات، اهداف مناسب و صحیحی دارن. با اینحال، تمرکز کلی بر تمرینات تک عضله ای می تونه باعث شه مجبور شید واسه کار کردن روی هر گروه عضلانی، تمرینات بیشتری انجام بدین و در نتیجه تمرینتان طولانی و خسته کننده شه. این می تونه منجر شه که، به بدن، زیادتر از اندازه فشار بیاد و ورزشکار فرسوده شه.
اشتباه ۴: به کار گیری وزنه ای که زیادتر از اندازه سبکه
مرتکب شدن این اشتباه باعث می شه که بدن بقدر کافی به رقابت کشیده نشه، در نتیجه پیشرفت همیشگی دارین. به کار گیری وزنه هایی که به اندازه ای سنگینند که فقط می تونین ۱۵ تکرار یا کمتر از اونو انجام بدین، بقدر کافی روی تموم فیبرهای عضلانی کار می کنه، و به شما یافته های زیادی میده. ممکنه بدن شما قادر به بلند کردن وزنی، بیشتر از چیزی که فکر می کنین باشه. وزنه ای که بیشتر استفاده می کنین رو زیاد کنین و با احتیاط زیاد، همیشه فرم مناسب رو حفظ کنین.
اشتباه ۵: استفاده نکردن از دامنه حرکتی کامل
من یه بار فردی رو در باشگاه دیدم که با یه هالتر روی شونه ها، حرکات اسکات انجام می داد. اون در هر تکرار، بدنش رو فقط ۲ تا ۴ سانت به سمت زمین پایین می آورد! شاید هالتر، زیادتر از اندازه واسه اون سنگین بود. اگه اون وزن هالتر رو کم می کرد و در هر اسکات، بدنش رو اونقدر پایین می آورد که ران هاش موازی زمین شه، عضلات پایین تنه اش رو بهتر درگیر می کرد، و تماشاگر پیشرفت بیشتری می بود.
یه دامنه حرکتی کم، بیشتر در تمریناتی مانند پرس سینه و جلو بازو دیده می شه، تمریناتی که افراد تمایل دارن واسه تکمیل حرکت کامل، از وزن زیادتر از اندازه استفاده کنن. در حالیکه به کار گیری سنگین ترین وزنی که شما می تونین بدون خطر بلند کنین خوبه، اما اگه این وزن، مانع شه که کل حرکتتان رو کامل کنین، بیشترین حد یافته ها رو بدست نمیارید.

منبع : برترینا

منبع :

جمع آوری به وسیله بخش مقالات پزشکی و بهداشتی سایت آکا

  • مطالب در رابطه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *