43 غذای سالم با کربوهیدرات پایین و طعم باور نکردنی | تغذیه سالم

جدا شدن از کربوهیدرات می تونه منافع قابل توجه داشته باشه نشون داده شده دلیل کاهش معنی داری در سطح گرسنگیه این منتهی به از دست دادن خودکار وزن بدون نیاز به شمارش کالری می شه. دست کم 23 تحقیقات نشون دادن که رژیمای غذایی کم کربوهیدرات کلا بعضی وقتا 2 – 3 برابر بیشتر از رژیمای کم چربی باعث از دست دادن وزن می شه.

کاهش کربوهیدرات هم می تونه منافع زیادی واسه سلامت متابولیک داشته باشه.
که شامل کاهش در ( قند خون، فشار خون و تری گلیسیرید ) و افزایش HDL کلسترول خوب و چیزای دیگه ای به جز اینا می شه.

1. تخم مرغ ( تقریباً صفر )

تخم مرغ در میان سالمترین و مغذی ترین مواد غذایی در این سیاره س.
اونا دارای شکلای جور واجور مواد مغذی، از جمله مهمترین مواد مغذی مغز و دارای ترکیباتی که روی بهبود سلامت چشم اثر داره.
کربوهیدرات: تقریبا صفره.
تموم شکلای جور واجور گوشت ها کربوهیدرات تقریبا صفر داره یه استثناء کبد، در حدود 5 ٪ کربوهیدراته.

2. گوشت گاو ( صفر )

گوشت گاو پر از مواد مغذی مهم مانند آهن و B12ه. نوعای جورواجور گوشت گاو مانند استیکribeye و گوشت چرخ کرده واسه همبرگر هست.
کربوهیدرات: صفره.

3. گوسفند ( صفر )

مانند گوشت گاو، گوشت گوسفند شامل مواد مغذی به درد بخور زیادی مانند آهن وB12ه گوشت بره علف خوار مناسبه و مقدار بالایی از یه اسید چرب به درد بخور به نام اسید لینولئیک کنژوگه (CLA) هستش.

4. مرغ ( صفر )

مرغ در میان گوشتا از محبوب ترین در جهان هستن این خیلی از مواد مغذی به درد بخور رو داره و یه منبع عالی از پروتئینه.
اگه شما یه رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارین ممکنه یه انتخاب بهتر کاهش چربی هایی، مانند کتف و بال باشه.
کربوهیدرات: صفره.

5. جرکی ( معمولاً صفر )

جرکی گوشتی است که به صورت نوار برش داده شده و خشک شده تا وقتی که به اون قند یا مواد تشکیل دهنده مصنوعی اضافه نشه می تونه غذای کامل کم کربن باشه.
با این حال، یادتون باشه که خیلی از جرکیای موجود در فروشگاه شدیدا پردازش شده و ناسالمه بهترین گزینه اینه که خودتون جرکی رو جفت و جور کنین.
کربوهیدرات: بستگی به نوع اون داره اگه اون فقط گوشت و ادویه باشه کربوهیدرات تقریبا صفر داره.
بقیه گوشتها با کربوهیدرات پایین
بوقلمون
گوشت گوساله
گوشت گوزن و آهو
گاومیش کوهان دار آمریکایی
ماهی و غذاهای دریایی
ماهی و غذاهای دریایی دیگه فوق العاده مغذی و سالمه.
اونا مخصوصا در B12، ید و اسید چرب امگا 3 بالا هستن مواد مغذی که خیلی از مردم به اندازه کافی نمی تونن دریافت کنن.
مانند گوشت، تقریباً تموم ماهیا و غذاهای دریایی هیچ کربوهیدرات ندارن

6. ماهی سالمون ( صفر )

ماهی سالمون یکی از محبوب ترین نوع ماهی در میان افراد آگاه به سلامته
این نوع از ماهیای چرب است به این معنیه که اون شامل مقدار خیلی از چربیای سالم قلب، که در این مورد اسیدهای چرب امگا 3 هستش.
ماهی سالمون هم دارای B12، ید و مقدار مناسبی از ویتامین D3ه.
کربوهیدرات: صفره.

7. ماهی قزل آلا ( صفر )

مانند ماهی آزاد، قزل آلا یه نوع از ماهیای چربه که دارای اسیدهای چرب امگا 3 و دیگر مواد مغذی مهمه.
کربوهیدرات: صفره.

8. ساردین ( صفر )

ساردین از ماهیای روغنی است که کلا تقریباً با استخون و همه چیز خورده می شه. ساردین تقریباً هر ماده غذایی لازم بدن رو داره.
کربوهیدرات: صفره

9. سخت پوستان (4-5٪ کربوهیدرات )

صدف تمایل به مقادیر کمی از کربوهیدراته.
کربوهیدرات: 4 – 5 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم صدف هست.
دیگه ماهی و غذاهای دریایی کم کربوهیدرات
میگو
ماهی Haddock
خرچنگ دریایی
شاه ماهی
ماهی تن
ماهی کاد
گربه ماهی
ماهی Halibut
سبزیجات
خیلی از سبزیجات کربوهیدرات پایین دارن سبزیجات مخصوصا کلما کم کربوهیدرات هستن و بیشتر کربوهیدرات موجود در اونا فیبره. از طرف دیگه، سبزیجات ریشه ای نشاسته دار مثل سیب زمینی و سیب زمینی شیرین در کربوهیدرات بالاس.

10. کلم بروکلی ( 7 % )

کلم بروکلی از سبزی کلمای خوشمزه س که می تونه به هر دو خام و پخته خورده شه این سبزی پر از ویتامین C، ویتامین K و فیبره و هم اینکه دارای ترکیبات گیاهی ضد سرطان قویه.
کربوهیدرات: 6 گرم در هر فنجون یا 7 گرم در هر100 گرمه.

11. گوجه فرنگی ( 4٪ )

گوجه فرنگی از دید فنی مانند میوه یا شکلای جور واجور توتا هستن اما معمولاً به عنوان سبزیجات خورده می شه اونا پر از ویتامین C و پتاسیم هستن.
کربوهیدرات: 7 گرم تو یه گوجه فرنگی بزرگ، یا 4 گرم در هر 100 گرمه.

12. پیاز ( 9٪ )

پیاز در میان خوشمزه ترین گیاهان روی زمینه و طعم قوی به دستور العملای غذایی میده اونا پر از فیبر، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات ضد التهابی مختلفه.
کربوهیدرات: 11گرم در هر فنجون یا 9 گرم در هر 100 گرمه.

13. کلم بروکسل ( 7 ٪ )

کلم بروکسل از سبزیجات بسیار مغذی، مربوط به کلم بروکلی و کلم پیچه اونا دارای ویتامین C و ویتامین K بسیار بالا هستن و شامل ترکیبات گیاهی به درد بخور و زیادی هستن.
کربوهیدرات: 6 گرم در هر نصف فنجون، یا 7 گرم در هر 100 گرمه.

14. گل کلم ( 5٪ )

گل کلم از سبزیجات خوشمزه و همه کاره س که می تونه واسه تموم شکلای جور واجور چیزای باحال در آشپزخانه استفاده بشه این پر از ویتامین C، ویتامین K و فولاته.
کربوهیدرات: 5 گرم در هر فنجون و 5 گرم در هر 100 گرمه.

15. کلم پیچ ( 10٪ )

کلم یه سبزی بسیار محبوب در میان افراد سالم و آگاهه و دارای فیبر، ویتامینC ، ویتامین K و آنتی اکسیدانه کلم پیچ دارای خواص سلامتی متعدده.
کربوهیدرات: 7 گرم در هر فنجون یا 10 گرم در هر 100 گرمه.

16. بادمجان ( 6 ٪ )

بادمجان میوه دیگه ایه که معمولاً به عنوان یه سبزی مصرف می شه از ان کاربرده های بسیاری خیلی مهم می شه و در فیبر بسیار بالا هستش.
کربوهیدرات: 5 گرم در هر فنجون یا 6 گرم در هر 100 گرمه.

17. خیار ( 4 % )

خیار از سبزیجات محبوب با عطر و طعم ملایمه این تشکیل شده از آب، با مقدار کمی ویتامین Kه.
کربوهیدرات: 2 گرم در هر نصف فنجون و یا 4 گرم در هر 100 گرمه.

18. فلفل بل (6 ٪)

فلفل میوه یا از سبزیجات محبوب با عطر و طعم جدا و رضایت بخشه. اونا در فیبر، ویتامینC ، کاروتن و آنتی اکسیدان بسیار بالاس.
کربوهیدرات: 9 گرم در هر فنجون یا 6 گرم در هر 100 گرم

19. مارچوبه ( 2٪ )

مارچوبه یه سبزی بسیار خوشمزه فصل بهاره و دارای فیبر، ویتامین C، فولات، ویتامین K و آنتی اکسیدان کاروتن بسیار بالا هستش اونم در مقایسه با بیشتر سبزیجات در پروتئین بسیار بالا هستش.
کربوهیدرات: 3 گرم در هر فنجون یا 2 گرم در هر 100 گرم

20. لوبیا سبز ( 7 % )

لوبیا سبز از دید فنی مانند حبوباته اما اونا معمولاً به روشی مشابه به عنوان سبزیجات مصرف می شه.
کالری واسه کالری، اونا در خیلی از مواد مغذی، از جمله فیبر، پروتئین، ویتامین C، ویتامین K، منیزیم و پتاسیم بسیار بالا هستن.
کربوهیدرات: 8 گرم در هر فنجون یا 7 گرم در هر 100 گرمه.

21. قارچ ( 3% )

قارچ از دید فنی مانند گیاهان نیس اما قارچ خوراکی بیشتر به عنوان سبزیجات طبقه بندی می شه اونا شامل مقادیر مناسبی از پتاسیم و در بعضی ویتامینا B بالا هستن.
کربوهیدرات: 3 گرم در هر فنجون و 3 گرم در هر 100 گرم ( قارچ سفید ).
بقیه سبزیجات کم کربوهیدرات
کرفس
اسفناج
کدو سبز
برگ چغندر سوئیس
کلم
به استثنای سبزیجات ریشه نشاسته ای، تقریباً تموم سبزیجات کم کربوهیدراته شما می تونین مقدار خیلی از سبزیجات، بدون بالا رفتن کربوهیدرات بخورین.
میوه ها
حتی اگه میوه ها کلا سالم شناخته شن جای اونا در میان کم کربوهیدراتا بسیار مورد بحثه.
دلیلش اینه که بیشتر میوه ها تمایل به کربوهیدرات بالا در مقایسه با سبزیجات دارن.
اگه هدفتون کاهش کربوهیدراته باید مصرف میوه رو به 1 – 2 قطعه در هر روز محدود کنین.
با این حال، این واسه میوه چرب مانند آوکادو یا روغن زیتون صدق نمی کنه شکلای جور واجور توت ها کم قند، و مانند توت فرنگی، بسیار عالیه.

22. آووکادو (8.5٪)

آووکادو یه نوع منحصر به فرد از میوه س به جای بالا بودن در کربوهیدرات، با چربیای سالم همراه س.
آوکادو هم اینکه فیبر و پتاسیم بسیار بالا داره و شامل مقادیر مناسبی از تموم شکلای جور واجور دیگر مواد مغذیه.
کربوهیدرات: 13 گرم در هر فنجون یا 8.5 گرم در هر 100 گرمه.
یادتون باشه که اکثریت ( حدود 78 % ) کربوهیدرات در آوکادو فیبره پس از اون تقریباً شامل کربوهیدرات خالص غیر قابل هضمه.

23. زیتون (6٪)

زیتون یکی دیگه از میوه با چربی بالا و خوشمزه س. اون دارای آهن و مس بسیار بالا هستش و شامل مقدار مناسبی از ویتامین E هستش.
کربوهیدرات: 2 گرم در هر اونس و یا 6 گرم در هر 100 گرمه.

24. توت فرنگی (8 ٪)

توت فرنگی با پایین ترین کربوهیدرات و میوه مغذیه که شما می تونین بخورین اون دارای ویتامین C، منگنز و آنتی اکسیدانای جور واجور بسیار بالاس.
کربوهیدرات: 11 گرم در هر فنجون یا 8 گرم در هر 100 گرمه.

25. گریپ فروت (11٪)

گریپ فروت از مرکبات هستن که به پرتقال مربوط می شه. اونا ویتامین C، کاروتن و آنتی اکسیدان بسیار بالاییه.
کربوهیدرات: 13 گرم در نیم گریپ فروت یا 11 گرم در هر 100 گرمه.

26. زردآلو (11٪)

زردآلو میوه فوق العاده خوشمزه س. هر زردآلو شامل کربوهیدرات کمیه اما مقدار خیلی از ویتامین C و پتاسیمه.
کربوهیدرات: 8 گرم در 2 زردآلو، یا 11 گرم در هر 100 گرمه.
دیگر میوه های کم کربن
لیمو
کیوی
پرتقال
توت
تمشک
آجیل و دانه ها
آجیل و دانه های بسیار محبوب در رژیمای غذایی کم کربوهیدراته. اونا کم کربوهیدرات هستن و دارای چربی، فیبر، پروتئین و ریزمغذیای جور واجور بالایی هستن.
آجیلا بیشتر به عنوان تنقلات خورده می شه اما دانه ها به سالاد اضافه و یا در دستورالعملای غذایی استفاده می شه.
آرد آجیل و آرد دانه هایی مانند ( آرد بادام، آرد نارگیل و پودر دانه کتون ) هم معمولاً واسه جفت و جور نون کم کربوهیدرات و دیگر مواد غذایی پخته شده استفاده می شه.

27. بادام (22٪)

بادام فوق العاده خوشمزه و ترده. اونا دارای فیبر و ویتامین E هستن و در میان بهترین منابع منیزیم در دنیاس ماده معدنی که بیشتر مردم به اندازه کافی مصرف نمی کنن.
علاوه بر این، بادام فوق العاده کامل و در بعضی از تحقیقات نشون داده شده که واسه کاهش وزن موثره.
کربوهیدرات: 6 گرم در هر انس و 22 گرم در هر 100 گرمه

28. گردو (14٪)

گردو نوع دیگری از دانه های خوشمزه س. این به خصوص دارای اسید چرب امگا 3 ALA بالا هستش و هم اینکه دارای مواد مغذی جور واجور دیگه ایه.
کربوهیدرات: 4 گرم در هر اونس و یا 14 گرم در هر 100 گرمه.

29. بادام زمینی (16٪)

بادام زمینی مانند حبوباته و دارای فیبر، منیزیم، ویتامین E و ویتامینای جور واجور و مواد معدنی بسیار بالاس.
کربوهیدرات: 5 گرم در هر اونس یا 16 گرم در هر 100 گرمه

30. دانه چیا (44٪)

دانه چیا الان در میان محبوب ترین غذاهای سالم در دنیاس. اونا با خیلی از مواد مغذی مهم بارگذاری می شه و می تونه در تموم شکلای جور واجور دستور العملای کم کربن و به درد بخور استفاده شه.
دانه چیا در فیبر بسیار بالا هستش و ممکنه غنی ترین منبع فیبر در رژیم غذایی در این سیاره باشه.
کربوهیدرات: 12 گرم در هر اونس و یا 44 گرم در هر 100 گرمه.
با این حال، تو ذهن داشته باشیم که حدود 86 درصد کربوهیدرات در دانه چیا از فیبر هستن پس در واقع اونا شامل تعداد بسیار کمی کربوهیدرات قابل هضم (خالص) هستن.
دیگه آجیل و دانه ها کم کربوهیدرات
فندق
آجیل ماکادمیا
آکاژو
نارگیل
پسته
بذر کتون
دانه کدو تنبل
دانه های آفتابگردان
لبنیات
اگه شما تحمل لبنیات رو دارین اجناس لبنی پر چرب غذاهای کم کربوهیدرات عالی هستن. فقط مطمئن شید که شکر به اون اضافه نشده باشه.

31. پنیر (1.3٪)

پنیر یکی از خوشمزه ترین غذاهای کم کربوهیدراته.
پنیر بسیار مغذیه یه برش پنیر شامل مقدار مشابهی مواد مغذی مثل یه شیشه شیر داره.
کربوهیدرات: 0.4 گرم به ازای هر قطعه و یا 1.3 گرم در هر 100 گرم ( چدار )

32. Heavy Cream (سه درصد)

Heavy Cream شامل پروتئین و کربوهیدرات بسیار کمیه اما در چربی شیر بالا هستش.
کربوهیدرات: 1 گرم در هر اونس و یا 3 گرم در هر 100 گرمه.

33. ماست پرچرب (5٪)

ماست پرچرب فوق العاده سالمه. این شامل خیلی از مواد مغذی مثل شیر کامله اما ماست باکتری پروبیوتیک به درد بخور داره.
کربوهیدرات: 11 گرم در هر 8 اونس ظرف یا 5 گرم در هر 100 گرمه.

34. ماست یونانی (4٪)

ماست یونانی، هم اینکه ماست تیره و تار نامیده می شه در مقایسه با ماست معمولی بسیار ضخیمه. اون دارای خیلی از مواد مغذی خوبه مخصوصا پروتئین بسیار بالا داره.
کربوهیدرات: 6 گرم در هر ظرف و یا 4 گرم در هر 100 گرمه.
چربیا و روغن
خیلی از چربیای سالم و روغنای کم کربوهیدرات قابل قبول وجود دارن فقط مطمئن شید که از روغنای گیاهی تصفیه شده مثل روغن سویا، روغن ذرت و چیزای دیگه ای به جز اینا دوری کنین چون که مصرف زیادتر از اندازه اونا بسیار ناسالم هستن.

35. کره (صفر)

کره یه غذایی خوشمزه س. اگه شما می تونین کره علف خوار رو انتخاب کنین اون دارای چند ماده مغذی مهمه.
کربوهیدرات: صفره.

36. روغن زیتون اکسترا ویرجین (صفر)

روغن زیتون چربی فوق العاده سالم روی این سیاره س. این یه عنصر اصلی در رژیم غذایی مدیترانه ای واسه قلب سالم است.
اینه که با آنتی اکسیدان قوی و ترکیبات ضد التهابی همراه س و دارای امتیازات قابل توجه واسه سلامت قلب و عروق است.
کربوهیدرات: صفره.

37. روغن نارگیل (صفر)

روغن نارگیل چربی بسیار سالمه و دارای اسیدهای چرب با زنجیره متوسطه که دارای اثرات به درد بخور قوی در سوخت و ساز بدن داره. نشون داده شده که واسه کاهش اشتها، افزایش چربی سوزی و کمک به کاهش چربی شکم موثره.
کربوهیدرات: صفره.
دیگه چربیای کم کربوهیدرات
روغن آوکادو
پیه نهنگ وغیره که واسه شمع سازی بکار میره
نوشابه بدون قند موقع خوردن غذا کم کربوهیدرات به طور کاملً قبول کردنیه.
یادتون باشه که آب میوه ها دارای شکر و کربوهیدرات بسیار بالا هستش و شک نداشته باشینً باید دوری شه.

38. آب

آب نوشیدنی که باید استفاده کنین
کربوهیدرات: صفره.

39. قهوه

با وجود اینکه در گذشته از اون خوب گفته نمی شد قهوه که در واقع بسیار سالمه. این بزرگترین منبع از آنتی اکسیدانا در رژیم غذاییه و نشون داده شده که قهوه خورها زندگی طولانی تر و خطر چند بیماریای جدی، از جمله دیابت نوع 2، مریضی پارکینسون و فراموشی کم می کنه.
فقط مطمئن شید که چیزای ناسالم به اون اضافه نشه قهوه مشکی بهتره
کربوهیدرات: صفره.

40. چای

چای، به خصوص چای سبز، به طور کامل به طور کامل بررسی شده و نشون داده شده دارای شکلای جور واجور فایده های درمانی مهمه. هم اینکه ممکنه سوزوندن چربی رو کمی زیاد کنه.
کربوهیدرات: صفره.

41. آب گازدار

نوشابه که فقط آب با دی اکسید کربن باشه. به طور کاملً قبول کردنیه تا وقتی که هیچ شکر در اون وجود نداشته باشه.
کربوهیدرات: صفره.

42. شکلات تیره

این ممکنه واسه بعضی از مردم تعجب آور باشه اما شکلات تیره با کیفیته و در واقع کم کربوهیدراته.
فقط در انتخاب شکلات تیره واقعی با شامل کاکائو 70 – 85 ٪ ( یا بالاتر ) مطمئن شید بعد مطمئن شید که شکر بالا نداشته باشه.
شکلات تیره دارای امتیازات زیادی مانند بهبود کارکرد مغز و کاهش فشار خون داره تحقیقات نشون میده که شکلات تیره خواران در خطر بسیار پایین تر از بیماریای قلبی هستن.
کربوهیدرات: 13 گرم در هر قطعه 1 اونس و یا 46 گرم در هر 100 گرمه. این بستگی به نوع اونم داره پس با خوندن برچسب مطمئن شید.
یادتون باشه که حدود 25 درصد از کربوهیدرات شکلات تیره فیبر هستن طوری که محتوای کربوهیدرات قابل هضم در کل پایین تره.

43. گیاهان، ادویه جات و چاشنی

تنوع ناتموم از گیاهان خوشمزه، ادویه جات، ترشی جات و ادویه و فلفل هست خیلی از اونا کربوهیدرات خیلی کم دارن
بعضی از نمونه های قابل توجه شامل نمک، فلفل، سیر، زنجبیل، دارچین، خردل و پونه کوهی است. 

.

منبع :

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *